6 raisons pour lesquelles tu crampes encore — et pourquoi les athlètes d’endurance abandonnent l’eau plate pour Hydrate

Raison 01

Tu es parti plus vite que ce que tu as travaillé à l’entraînement

C’est le prédicteur le plus fiable qui existe, et presque personne ne veut l’entendre. Quand des chercheurs ont suivi 210 triathlètes Ironman, ce qui prédisait les crampes n’était ni la déshydratation ni la chute du sodium. C’était d’aller plus fort que son propre rythme habituel — et d’avoir déjà crampé.

Le mécanisme est toujours le même. Un muscle poussé au-delà de ce pour quoi il est préparé fatigue, les nerfs qui le commandent s’emballent, le signal de relâchement n’arrive plus, les fibres se bloquent. C’est pour ça que les crampes arrivent tard — et pourquoi c’est ton allure, pas ton bidon, qui est en haut de cette liste.

Fais le premier tiers un peu trop facile. Si tu finis fort, c’est que l’allure était bonne.

Raison 02

Ta charge d’entraînement a fait un bond

Le deuxième levier le plus important, et celui qu’on actionne le plus souvent par accident. Une grosse semaine après un mois calme, une nouvelle séance de côtes, la première sortie longue de la saison — on pose aux fibres une question qu’elles n’ont pas répétée, et elles fatiguent plus tôt que ton niveau ne le laisserait croire.

C’est pour ça que les crampes se concentrent à deux moments : en début de saison, et dans les trois semaines qui suivent le jour où l’on décide de s’y mettre sérieusement. Deux sauts de charge. Ni la cause ni la solution ne sont séduisantes, ce qui explique probablement pourquoi tu as lu dix articles sur les électrolytes et aucun sur les extensions de mollets.

Progresse par palier, et renforce. Le travail de force relève le seuil de fatigue des fibres exactes qui se bloquent.

Raison 03

L’effort était plus long — ou sur un terrain — que tu n’as jamais répété

La durée compte indépendamment de l’allure. Un muscle maintenu dans un cycle de contraction répété pendant trois heures ne se comporte pas comme le même muscle à quatre-vingt-dix minutes, même à effort identique. Si ta sortie la plus longue fait 25 km et que tu cours un 42, les 17 derniers sont couverts par un système qui n’a aucune référence de ce qu’il est en train de faire.

Le terrain compte aussi, et presque personne ne l’anticipe. Entraîne-toi exclusivement sur tapis ou sur herbe et une course sur route ou sur piste devient un choc pour un muscle qui n’a jamais absorbé autant d’impact.

Si la course est plus longue ou plus dure sous les pieds que tout ce que tu as fait, prévois que le dernier quart soit un autre sport.

Raison 04

La chaleur et la fatigue empilées le même jour

Aucune des deux n’est la cause à elle seule. Ensemble, elles abaissent le seuil à partir duquel tout le reste déraille. Une course sous la chaleur augmente le débit sudoral. Une nuit courte augmente l’effort perçu à toutes les allures. Une semaine dure avant le départ et tu commences déjà à mi-chemin de la fatigue qui déclenche le dérèglement.

C’est pour ça que tes crampes sont incohérentes — pourquoi tu peux courir deux fois la même distance et ne bloquer qu’une seule fois. Ce n’est pas aléatoire. C’est un seuil, et les conditions décident à quelle distance de ce seuil tu prends le départ.

Fais un vrai relâchement et dors la semaine d’avant, pas seulement la veille. Les deux sont du matériel anti-crampes.

Raison 05

Tu es parti le réservoir vide

Peu de glycogène, c’est une fatigue plus précoce. Une fatigue plus précoce, c’est un dérèglement plus précoce. C’est toute la chaîne, et c’est pour ça que la nutrition a sa place dans une liste sur les crampes.

Charge en glucides sur les 48 à 72 heures avant une course longue, et prends 60 à 90 g de glucides par heure pendant. La plupart des athlètes amateurs en prennent environ la moitié et décrivent la dernière heure comme un effondrement, sans faire le lien avec ce qu’ils n’ont pas mangé.

On ne vend pas de glucides. On te le dit quand même, parce qu’un article sur les crampes qui saute la nutrition pour arriver plus vite aux électrolytes est un article qui te vend quelque chose.

Règle d’abord ta nutrition. C’est ce qui fera le plus pour tes 10 derniers kilomètres.

Raison 06 Celle que tu peux régler cette semaine

Tu as remplacé ce que tu transpires par quelque chose qui n’en contient rien

La sueur, ce n’est pas de l’eau. Elle emporte environ 600 mg de sodium par litre, et une longue séance sous la chaleur peut te coûter plus d’un litre par heure. Le sodium est la monnaie dans laquelle se paie le signal de contraction et de relâchement.

Voici la partie qui devrait changer ce qu’il y a dans ton bidon. Dans une étude de 2019, des athlètes réhydratés à l’eau plate après une forte sudation sont devenus mesurablement plus sensibles aux crampes, pas moins. Ceux à qui on a donné une solution d’électrolytes sont devenus moins sensibles. L’eau plate n’a pas seulement échoué à aider — elle a déplacé le seuil dans le mauvais sens.

En dessous de 45 minutes, l’eau suffit. Au-delà, il te faut plus que de l’eau. Ça prend quatre-vingt-dix secondes et c’est le seul point de cette liste qui ne demande pas un bloc d’entraînement.